, môžete byť šokovaní, keď zistíte, že choroba srdca je teraz hlavnou príčinou smrti v Spojených štátoch, podľa Centier pre kontrolu choroby. Rovnako ako pri omnoho viac Američanov každý rok diagnostikuje problémy súvisiace s kardiovaskulárnymi problémami, je nevyhnutné pochopiť, čo môžete urobiť, aby ste si lepšie zabezpečili svoje srdce. Našťastie zdravé rutiny, ako aj múdre možnosti stravovania môžu mať obrovský rozdiel. American Heart Association (AHA) navrhuje udržiavanie kalórií pod kontrolou, jesť celý rad potravín bohatých na živiny, ako aj obmedzovanie nasýtených tukov, ako aj trans-tuky. Podobne sa stanú jednoduchými na červené mäso, soľ, pridaný cukor a alkohol.
Potrebujete niekoľko chutných návrhov? Pridajte tieto ťažko pracujúce, srdcovo zdravé produkty do svojho zoznamu potravín, aby ste pomohli udržať ticker v tvare.
1. losos
Ryby sú najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorom sa ukázalo, že minimalizuje nebezpečenstvo nepravidelných srdcových tepál, nižších hladín triglyceridov v krvi, pomaly na hromadenie plaku na upchatie tepien, ako aj nižší krvný tlak. Profesionáli navrhujú zjesť dve porcie rýb bohatých na omega-3 týždenne, ako napríklad losos, tuniak, makrela, ako aj sardinky. Predpätie Tip: Pred grilovaním si vyotrite losos s olivovým olejom, cesnakom, ako aj citrónovou kôrou.
Zdravý recept: losos tacos s mangom, avokádom a kokosom
2. Ovs
Všetky vlákniny z výživy sú pre vás skvelé, ukázalo sa však, že rozpustná vláknina v špecifickej vláknine minimalizuje celkovo, ako aj hladiny cholesterolu LDL. Rovnako ako normálny ovos sa vyskytuje oveľa rozpustnejšie vlákno ako akýkoľvek iný typ obilia. Príprava Tip: Vyskúšajte jednoduchý ovos na prenocovanie na raňajky.
Zdravý recept: ovsená múka s tekvicou rezanou
3. vlašské orechy
Orechy sú vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, antioxidantov a vlákniny. Pravidelné jesť trochu hŕstky orechov znižuje nebezpečenstvo zavedenia srdcových chorôb. Orechy sú najväčšie v Omega-3, avšak mandle, lieskové orechy, ako aj pistácie sú tiež múdrymi rozhodnutiami. Príprava Tip: Posypte vlašským orechom na šalát.
Zdravý recept: kale-walnut pesto
4. Čierne fazule
Fazuľa, ako aj iné strukoviny sú bohaté na bielkoviny, s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny a pozostávajú z žiadneho nasýteného tuku. Užívajte z akéhokoľvek typu fazule, cíceru alebo šošovky, ale čierne fazule získavajú ďalšie body za srdcové antioxidanty. Príprava Tip: Podávajte fazuľa s hnedou ryžou, avokádom, ako aj salsou.
Zdravý recept: quinoa misa s čiernymi fazuľami, mango a avokádo
5. Olivový olej extra
Existuje niekoľko zdravých dôvodov, ako vyrobiť mimoriadne panvový olivový olej, ktorý máte. Úplne prvý medzi nimi olivový olej pozostáva z mononenasýtených „dobrých“ tukov, ktoré môžu pomôcť minimalizovať hladinu cholesterolu LDL. Odrody mimoriadne virgu tiež pozostávajú z antioxidantov, aby sa zvýšila. Príprava TIP: Pri opaľovaní zeleniny alebo miešania vajíčok použite pokvapkanie olivového oleja namiesto masla.
6. Čučoriedky
Všetky žiarivé ovocie, ako aj zeleniny pozostávajú z fytonutrientov, ako aj výhody v oblasti zdravia a wellness, avšak tmavo pokožky sú obzvlášť vysoké u antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré môžu pomôcť zastaviť srdcové choroby. Preprip: Preložte čučoriedky do ovsa, smoothies, ako aj šalátov alebo ich vymknite priamo z ruky, aby ste mohli urobiť nádherné občerstvenie.
Zdravý recept: neuveriteľne bobuľový smoothie
7. Dark Greens
Kale je z nejakého dôvodu horúci. Tmavkové vrhané listy pozostávajú z antioxidantov, vlákniny, ako aj z množstva užitočných vitamínov, ako aj minerálov, o ktorých sa ukázalo, že podporujú zdravie srdca. Nie do kale? Špenát, švajčiarsky mangold, repa greeny, repa greeny, ako aj koláčiky sú pre vás skvelé. Tip Tip: Zasuňte surové ekologické priateľky do smoothies na báze ovocia.
Zdravý recept: Najviac ekologický smoothie
8. Jogurt
Jogurt balí bielkoviny, ako aj vápnik, ako aj ako sa ukázalo, čo je skvelé pre vaše črevo, môže byť skvelé aj pre vaše srdce. Posledná výskumná štúdia naznačuje, že probiotiká môžu pomôcť nižším krvným tlakom. Vyvarujte sa ochuteným voľbám a radosť z nich sa radšej radosť z neslávneho jogurtu. Rovnako ako premýšľajte o pridaní ďalších fermentovaných potravín bohatých na probioticky, ako napríklad Sauerkraut, Kimchi, ako aj kyslé uhorky, do svojej stravy. Príprava Tip: Horný grécky jogurt s čerstvým ovocím alebo choďte pikantné s čerešňovými paradajkami a bazalkou.
Zdravý recept: grécke jogurtové citrónové tyčinky
9. Avokádo
Krémové avokádo pozostáva z oveľa viac draslíka ako z banánu, ktorý môže pomôcť pri kontrole krvného tlaku. Podobne má vysokú úroveň mononenasýtených tukov, folátov, ako aj vlákniny, čo z neho robí powerhouse s srdcom. Tip Tip: Namiesto majonézy roztiahnite avokádo na sendvič.
Zdravý recept: Ekologický bohyňový šalát s cícerou, avokádom a klíčkami
10. tofu
TOFU, vyrobený zo sójových bôbov, je uspokojivým zdrojom rastlinných bielkovín. Vysoký obsah polynenasýtených tukov, vlákniny, vitamínov, ako aj minerálov, akokoľvek nízky obsah nasýtených tukov, tofu je srdcovo zdravým alternatívom k mäse. Sójové maslo, orechy, aAko hamburgery sú tiež vynikajúcimi možnosťami. Tipp Tip: Vyhoďte kocky tofu do vegetariánskeho sťahovania.
Zdravý recept: pikantné tofu smaľované s kokosovou lepkavou ryžou
11. Káva
Odborníci sa už dlho vrátili aj ďalej, avšak so súčasnými pokynmi na výživu poukazuje USDA na výskumnú štúdiu, ktorá ukazuje, že káva môže minimalizovať vaše nebezpečenstvo cukrovky 2. typu, ako aj kardiovaskulárne choroby. Len buďte opatrní s pridaným tukom a cukrom (prepáčte, milovníci Venti Caramel Macchiato). Tip Tip: Dispte ten ranný hrnček homebrew.
12. tmavá čokoláda
Čokoláda pozostáva z flavonoidov, antioxidantu objaveného v rastlinách, ktoré môžu pomôcť pri zvýšení obehu. Váš lekár s najväčšou pravdepodobnosťou nechce, aby ste to využili ako dôvod na nadšenie na sladkosti, najmä ak ste v nebezpečenstve cukrovky. Zmavká čokoláda (najmenej 70 percent kakaa) však môže byť prijateľnou liečbou s mierou. Tipp Tip: Odlomte jedno alebo dva štvorce (asi 1,5 oz/45 g) a vychutnajte si ich hŕstkou bobúľ alebo čerešní.
Zdravý recept: Tmavá čokoláda a poháre mandľového masla
Nevideli ste v tejto zostave svoje preferované jedlo? Majte na pamäti, že nikoho neexistuje zložka pre zdravie srdca a verte vo všeobecné kategórie. „Brokolica je vynikajúcim príkladom skvelej voľby, avšak ak sa vám neurobí váš zoznam, nezaoberáte sa tým. Vyberte zeleninu, ktorú si užívate, jete ekologické fazule, kale, karfiol alebo tiež ružičkový kel, “uvádza Alice Lichtenstein, profesorka výživovej vedy, ako aj politiku na Tufts University. „To isté pre ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, ako aj celé zrná. Ide o to, aby ste si vychutnali možnosti zdravých potravín, a tiež z neho urobili celoživotný zvyk. “
Ktoré zdravé potraviny máte srdce? Pripojte sa k konverzácii nižšie.
Táto informácia je určená iba pre akademické funkcie, rovnako ako nie je určená ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie nesmiete využívať na diagnostikovanie alebo liečbu problému alebo stavu zdravia a wellness. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej fyzickej fitness rutinnej rutiny vždy skontrolujte so svojím lekárom.
Becky Duffett
Becky Duffett je prispievajúcim editorom výživy pre Fitbit, ako aj spisovateľom života s nadšením pre dobre stravovanie. Bývalá editorka kuchárok Williams-Sonoma, ako aj absolventka školy varenia v San Franciscu, upravovala veľa kuchárok a mnoho receptov. City Living ju zmenila na závislého od rotácie – ale stále by radšej jazdila na koni. Žije v najroztomilejšej komunite v San Franciscu, stojí víkendy na poľnohospodárskom trhu a snaží sa skontrolovať v pekárni a pražiť obrovské večere pre priateľov.