od Mika Arnolda
Ak čítate časť č. 1, ste boli schopní potvrdiť spoľahlivosť svojho aktuálneho programu, alebo ste si uvedomili, že ste urobili nejaké veľké chyby, ktoré bolo potrebné opraviť. V časti č. 2 zaokrúhľujeme najlepších 12 najbežnejších zátarasov na rast svalov tým, že sa dotkneme predmetov, o ktorých by si každý BB’r mal byť úplne vedomý. S tým povedané, poďme si vyzdvihnúť presne tam, kde sme odišli …
7.) Nepodarilo sa nadviazaním spojenia s mudmi mysľou počas tréningu
To je niečo, čo sa treba postupne naučiť prostredníctvom opakujúcich sa skúseností, a nie vyučovať z knihy. Problém je v tom, že mnohí BB’rs sa nikdy skutočne nenaučia, ako nadviazať silné spojenie s musky myseľ, pretože sú príliš zaneprázdnené zameraním sa na zlé veci. Tréning BB’ing nie je o presunutí hmotnosti z bodu A do bodu B, čo je čo najviac opakovaní v rámci súpravy alebo čo najviac využívať váhu. Pokiaľ ide o tréning BB’ing, existuje iba jeden cieľ – stimulovať cieľový sval. Čokoľvek, čo od tohto cieľa odvádza zodpovednosť, je zodpovednosť a zadržiava iba váš pokrok.
Aby ste úplne stimulovali cieľový sval, musíte sa naučiť cítiť, ako svaly pracujú v celom rozsahu pohybu, keď vykonávate svoje opakovania. Od úplného úseku po úplnú kontrakciu by sa napätie na svale nikdy nemalo pustiť. Možno ste už počuli, že niektorí pro Bb’rs hovoria, keď hovoríte o tejto téme, zamerať sa na kontrakcie. To je to, čo znamenajú. Príliš veľa BB’rs si myslí, že použitie ťažšej váhy pre viac opakovaní sa automaticky premieta do väčšieho svalového stresu, ale to nie je nevyhnutne. Momentum, zbytočná pomoc od sekundárnych svalových skupín a zlá mechanika cvičenia môžu hrať úlohu pri znižovaní stimulácie cieľového svalu.
Zvládnutie spojenia mysle-muscle nepochádza z fyzického, ale mentálneho. Pri zdvíhaní a znížení hmotnosti sa musí aktívne zapojiť vaša myseľ. Jednou z techník, ktorá môže byť užitočná, je zavrieť oči pred spustením nastavenia; Zabudnite na počítanie opakovaní alebo na to, koľko váhy používate – a zamerajte sa výlučne na čo najväčší stres na cieľový sval. Keď si robíte svoj zástupca, pýtajte sa sami seba, či cítite maximálne napätie na svale v celom rozsahu pohybu – kladné a negatívne? Cítite, že svalové pálenie a opuch s krvou s každým prechádzajúcim opakovaním? Ak ste nazhromaždili aspoň mierne skúsenosti s tréningom a ste k sebe úprimní, pomocou tejto techniky vám poskytne celkom dobrú predstavu o tom, či robíte svojich opakovaní správne. Ak nie ste schopní umiestniť svoje tendencie riadené ego, naučte sa, ako to urobiť, nikdy nebudete môcť rozvíjať svoju postavu podľa jej maximálneho potenciálu.
8.) Nesprávny výber cvičenia
Dalo by sa predpokladať, že s takýmito veľkými informáciami, ktoré sú k dispozícii o tom, ako budovať svaly, by sa väčšina ľudí mohla vyhnúť tejto kritickej chybe, napriek tomu je to rovnako rozšírené ako dnes pred 20 rokmi. Mohol by som vstúpiť do tuctu rôznych telocviční kdekoľvek v krajine a bol som svedkom veľkého percenta začiatočníkov a stredne pokročilých BB’R, ktorí podľahli tejto praxi. Všetci sme to videli – chlapík bez hrudníka, ktorý hovorí o napätí na stanici Crossover Crossover … alebo muža, ktorý si chce postaviť nohy, ale vyhýba sa drepu ako mor, keď sa kladie po súprave pred extenziami nôh . Zoznam je nekonečný.
Pravda je, že najproduktívnejšie cvičenia sú často najťažšie. Vyžaduje sa vnútornosti a odhodlanie, aby ste sa skutočne posunuli v drepe alebo mŕtvom ťahu, ale nie toľko, keď robíte kučery koncentrácie. Najúčinnejšími staviteľmi hmoty sú zvyčajne tie pohyby, ktoré umožňujú BB’R využívať najväčšiu váhu a zároveň zapisovať viacero svalových skupín naraz. To zahŕňa cvičenia, ako sú drep, deadlift, ploché a sklonové tlač, nadzemné lisy, riadky, štiepky, poklesy a deadlicety tuhých nôh, ako aj rôzne potrebné izolačné pohyby, ako sú barbell cudy, bočné a zadné laterály , teľatá zdvihnú atď.
Tieto typy cvičení sa bežne označujú ako „zložené“ pohyby, pretože na vykonanie cvičenia zahŕňajú viac ako jednu skupinu kĺbov a svalov. Zložené pohyby sú vo všeobecnosti vynikajúcimi staviteľmi svalov v porovnaní s pohybmi izolácie jednoducho preto, že vám umožňujú používať väčšiu váhu, čím sa zapoja celkovo celkovo svalové vlákna. Ak chcete svoj vývoj tlačiť čo najrýchlejšie a najrýchlejšie, zložené pohyby sú nevyhnutnosťou.
9.) Nepoužívanie zásady progresívneho odporu
Stručne povedané, progresívna rezistencia je metóda zvýšenia sily svalu postupným zvyšovaním váh a/alebo opakovania pri konkrétnom cvičení. Progresívny odpor je v zásade o posilnení. Tento základný princíp odbornej prípravy je najspoľahlivejšou metódou na dosiahnutie ziskov a monitorovania pokroku ako začiatočník/medziproduktBb’r. V skutočnosti je nemožné dosiahnuť zmysluplný pokrok bez neho, ale mnohí začiatočníci a medziprodukty sa rozhodnú vyhnúť sa tejto osvedčenej metóde v prospech subjektívnych pocitov na dosiahnutie zisku a sledovanie ich pokroku, ako je svalová pumpa, úroveň vyčerpania, Bolesť atď.
Problém je v tom, že žiadna z týchto vecí nie je skutočnými ukazovateľmi pokroku. Na každom tréningu by ste mohli získať to najlepšie čerpadlo na svete a nezískať libru svalov. Dalo by sa tiež trénovať tak intenzívne, že ste sotva schopní sa pohybovať na konci svojho tréningu, ale to neznamená, že budete rásť. To teraz neznamená, že tieto pocity nemôžu byť užitočné, pretože určite môžu byť. Napríklad skvelá pumpa v cieľovom svale môže naznačovať, že ste si vytvorili dobré spojenie s musky. Bolestivý, horiaci pocit vo vašich svaloch by mohol odhaliť, že trénujete tvrdo, atď. Takže, aj keď sú potenciálne užitočné na hodnotenie produktivity tréningu a môžu pomôcť zvýšiť pokrok, keď sú spárované s progresívnou odolnosť A určite to nie sú spoľahlivé ukazovatele pokroku.
Jedným z dôvodov toľkých začiatočníkov/stredne pokročilých BB’Rs nedostatočne využíva systém progresívneho odporu, je to, že nevidia profesionálnych BB’R, ktorí ho používajú vo svojich školiacich videách alebo o ňom hovoria pri poskytovaní výučby. Mnoho BB’rs nechápe, že všetky tieto profesionály využívali progresívny odpor po mnoho rokov, čo im pomohlo vybudovať väčšinu ich veľkosti.
Nikto však nemôže naďalej navždy byť silnejší. Nakoniec sa zisky pevnosti spomalia a nakoniec sa zastavia. Pretože pro Bb’rs už pridali také obrovské množstvo sily a ich silový potenciál je takmer maximálny, pričom sa naďalej spoliehajú na zisky sily, aby dosiahol pokrok, nebude fungovať veľmi dobre. Môžu sa naďalej snažiť pridávať váhu, ak je to možné, ale musia tiež začať hľadať iné spôsoby stimulácie rastu svalov. V tomto okamihu väčšina pro Bb’r začína využívať rôzne techniky v snahe naplniť posledný z ich potenciálu budovania svalov, ale nezabudnite, že to neboli tieto techniky, ktoré ich vybudovali 90% ich veľkosti. Bol to progresívny odpor.
Aby ste sa dostali na veľké, musíte byť silní. Okolo toho nie je spôsob. Poznáte jedinú osobu, ktorá dokáže iba lavicu 185 libier, napriek tomu má hrudník ako Ronnie Coleman? Nie. Stretli ste sa niekedy s niekým s nohami tak veľkými ako Ben Pakulski, ktorý dokáže squat iba 200 libier? Nie. A čo niekto so chrbtom, ako je Yates, ktorý dokáže robiť iba činky s 150 libier? Odpoveď nie je znova. Pointa je, že zakaždým, keď vykonávate cvičenie, chcete sa pokúsiť poraziť svoje predchádzajúce najlepšie čísla pri tomto cvičení tým, že buď urobíte väčšiu váhu pre rovnaké opakovania … alebo viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou … alebo oboje. Nebudete môcť byť vždy silnejší, ale snažte sa, čo je v mojich silách. Akonáhle sa prepracujete na použitie pôsobivých čísel na všetkých základných cvičeniach, budete sakra veľkí, bez ohľadu na to, aký štýl tréningu ste sa tam dostali.
10.) Nedostanete dostatok spánku
Dostatok odpočinku môže byť pre mnohých z nás, najmä pre tých, ktorí dali veľa hodín na pracovisku, mať rodinné povinnosti a iné povinnosti, ktoré musia mať, ale nemýľte sa s tým, že sa s tým musia mať tendenciu, ale že sa s tým nedajú Zhoršuje nielen váš výkon v telocvični, ale aj schopnosť vášho tela zotavovať sa a rásť optimálne.
V tom čase sa považuje za pasívny stav, spánok sa teraz uznáva ako vysoko aktívne obdobie, počas ktorého sa podvedomie myseľ a nedobrovoľné fyzické telo zapájajú do nespočetného počtu zložitých biochemických funkcií, ktoré pomáhajú opraviť, omladiť a obnovovať rovnováhu v celom ľudskom tele. Ak telo nie je k dispozícii dostatok času na dokončenie tohto procesu, môže to viesť k mnohým fyzickým, mentálnym a emocionálnym zdravotným problémom. Znížený testosterón, zvýšený kortizol a zvýšené hladiny zápalových proteínov sú len niektoré z negatívnych dôsledkov spojených s deficitom spánku, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť rast svalov.
Ak to myslíte vážne na svoje ciele BB, spánok je jedna vec, na ktorej nemôžete šikmo. Strata pár hodín každú chvíľu bude mať len malý negatívny vplyv na rast svalov, ale konzistentná deprivácia bude mať oveľa hlbší účinok. Hard Training BB’rs by mal získať holé minimálne 8 hodín za noc.
11.) nadmerné školenie
Slovo nadmerné školenie sa dá použiť na opis akéhokoľvek aspektu vášho programu, ktorý bráni telu úplne obnoviť a/alebo dosiahnuť úplnú reakciu rastu z vášho tréningu. Často sa vinia premenné, ako je objem tréningu, frekvencia tréningu a intenzita tréningu. Presnejšie povedané, najčastejšie sa vyskytuje, pretože ľudia robia príliš veľa sád a/alebo trénujú príliš často.
Existujú dva typy nadmerných tréningov-svalové a systematické. Svalnatý-Presmerovanie je samovysvetľujúce; Vyskytuje sa, keď je konkrétny sval (S) prehnaný. Vyhýbanie sa tréningu, ktorý Bodypart (-y) na určité časové obdobie je vo všeobecnosti, je vo všeobecnosti všetko, čo je potrebné na úplné uzdravenie. Ak je nadmerné školenie systematické, zahŕňa nervový systém, ktorý môže a bude ovplyvniť celé telo, čo účinne zabráni/zníži schopnosť tela dosiahnuť ďalšie zisky. Keď zažívajú tento typ nadmerného tréningu, ľudia sa často cítia unavení a utekajú. Motivácia pre školenie sa začína ubúdať a úroveň sily zvyčajne trpí. Plne zotavovanie sa z tohto stavu, ak je menší, môže vyžadovať iba dočasné zníženie objemu a/alebo intenzity tréningu, ale vo vážnejších prípadoch môže potrebovať zdvíhač, aby sa výcvik mohol úplne vzdať niekoľkých týždňov, aby sa vrátil na cestu.
Začiatočníci, ktorí sú podporovaní, sú v najväčšom nebezpečenstve vážnejších foriem nadmerného výcviku, pretože zatiaľ nevyvinuli schopnosť počúvať svoje telo, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť nesprávneho výkladu znakov. Dokonca aj pokročilí tréneri sa môžu týkať tejto chyby, aj keď zvyčajne nie v rovnakej miere.
Zameraním sa na kvalitu pred kvantitou a príliš neposúvate veci príliš ďaleko jedným smerom, pravdepodobne sa tomuto problému budete môcť vyhnúť. Nadmerné školenie však nie je vždy priamym výsledkom chyby tréningu. Napríklad vaše nastavenie programu môže byť dobré, ale nedostatok spánku vám môže zabrániť tomu, aby ste sa mohli zotaviť z pracovného zaťaženia, ktoré by ste za normálnych okolností dokázali zvládnuť. Rovnakým spôsobom môžu byť na vine výživové nedostatky. Ako je to často v prípade nadmerného výcviku, možno budete musieť urobiť nejaké problémy s problémami, aby ste tento problém diagnostikovali.
12.) Účasť na športe alebo iných dôsledných fyzických aktivitách mimo telocvične.
Ak ste typ človeka, ktorý rád trávi významnú časť svojho voľného času účasťou na rôznych fyzických aktivitách, nezabudnite, že príliš veľa fyzickej námahy môže mať negatívny vplyv na zotavenie a rast. Nielenže je potenciál na zvýšenie nadmerného výcviku, ale veda preukázala, že kardiovaskulárne cvičenie a školenie hypertrofie vytvárajú protichodnú reakciu, pokiaľ ide o aktiváciu génov. Rovnakým spôsobom, ako môžeme využiť rôzne formy školenia, aby sme vyvolali športovú špecifickú adaptáciu, je telo schopné upraviť svoje vnútorné prostredie na základe tréningu, ktorému je vystavené, čím sa robí kompatibilnejším s týmto typom školenia. Z hľadiska laikov, kardiovaskulárne cvičenie (ktoré zahŕňa v podstate všetky športy), najmä ak sa to robí nadmerne, môže narušiť vaše úsilie BB ‘tým, že sťažuje budovanie svalov prostredníctvom viacerých mechanizmov.
Ľudské telo je obmedzené svojou schopnosťou zotaviť sa z fyzického stresu. Táto základná skutočnosť sa musí rešpektovať, ak chcete získať maximálne výsledky z vášho úsilia BB. Je v poriadku zapojiť sa do ľahkej kardiovaskulárnej aktivity niekoľkokrát týždenne a dokonca sa ukáže ako prospešná pri stimulácii chuti do jedla a udržiavaní telesného tuku na uzde, ale nadmerná kardiovaskulárna aktivita, ako napríklad hranie športu, spôsobí hlavné vstupy do vašej zotavovacej schopnosti a kompromisu. Zisky. Uprednostňujte, ako si želáte, ale pochopte, že každá akcia má následok … buď dobrú alebo zlú. V tomto prípade bude následkom znížená kapacita na budovanie svalového tkaniva.